Витамините от групата B работят в синергия, така че всички те са повече или по-малко проелементи един на друг. Витамините от комплекс В са чувствителни към топлина и готвене и са много разтворими във вода.
Витамин В9 и ролята му в организма
Витамин В9 има няколко роли и няколко имена. Когато имаме предвид естествената му форма, говорим за фолат. Всъщност естественият витамин В9, който се намира в зелените зеленчуци, е съставен от различни молекули: тетрахидрофолати, дихидрофолати и формилтетрахидрофолати.
Когато витамин В9 се синтезира за прием като хранителна добавка, той се нарича фолиева киселина. Фолиевата киселина е основен витамин по време на бременност. Дефицитът на витамин В9 може да доведе до сериозни малформации на плода и до преждевременно раждане. Известно е, че този витамин играе ключова роля във функционирането на нервната система — благодарение на него рискът от спина бифида, малформация, която засяга новородените, намалява с 90%.
В допълнение, ролята му в нервната система му позволява да намали риска от деменция или Алцхаймер. Витамин В9 помага на мозъчния и нервния метаболизъм (особено при предаването на нервните импулси) и позволява образуването на невралната тръба в плода. Също така играе роля в синтеза на ДНК и клетъчното делене, участва в метаболизма на протеините и в образуването на червени кръвни клетки.
Витамин B9 се препоръчва в следните случаи
- дефекти на невралната тръба;
- предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания;
- депресия;
- намаляване на нивата на хомоцистеин, свързани с бъбречно заболяване.
По време на усвояването на протеините се отделят аминокиселините метионин и хомоцистеин, като вторият е посредник в метаболизма на метионина. Здравите индивиди преработват хомоцистеина по два различни начина:
- превръщането на хомоцистеин в метионин зависи от витамин В9 (фолиева киселина) и витамин В12;
- превръщането на хомоцистеин в аминокиселината цистеин изисква два ензима, зависими от витамин В6.
Следователно връзката между витамините B6, B9 и B12 е тясна: кръвната концентрация на хомоцистеин се регулира от най-малко три витамина — B9, B12 и B6.
Симптоми при дефицит
- анемия;
- загуба на тегло;
- диария;
- умора;
- епилепсия;
- главоболие;
- цепене на ноктите;
- нарушения в настроението и съня;
- депресия;
- забавяне на растежа;
- косопад.
Поради особената си крехкост молекулата не може да бъде изолирана от витамин В9. Затова е създадена синтетична версия — фолиева киселина, но е силно препоръчително да приемате витамин В9 в натурална форма, от естествени източници. Боровият прашец на Нова Ера е точно такъв източник.
Предполага се, че синтетично синтезираният витамин B9 ускорява деленето на раковите клетки и увеличава риска от поява на рак.
Вярно е, че витамините от група В са проелементи един за друг, но понякога високите нива на един витамин могат да маскират дефицита на друг. Например витамин В9 в доза, по-голяма от 1 mg, може да маскира дефицит на витамин В12. Приемането на витамин В9 в големи дози може да скрие класическите симптоми на дефицит на В12 — симптомите вече няма да се виждат, което е опасно. Това е така, защото витамин В12 и витамин В9 имат метаболитни пътища, които се пресичат. Приемът на високи дози В9 променя метаболизма, свързан с В12. Ако вторият е с дефицит, симптомите, които обикновено трябва да се проявят, ще бъдат замаскирани. Така дефицитът се увеличава, тъй като остава незабелязан, и щетите могат да станат много сериозни, а понякога и необратими.
Източници на B9
Фолиевата киселина се намира главно в следните храни:
- черен дроб (агнешко, телешко, говеждо);
- броколи;
- портокалов сок;
- бобови растения;
- маруля „Romaine";
- ядки;
- спанак;
- печени слънчогледови семки;
- обогатена паста;
- цвекло;
- боров прашец.
Добър източник на витамин В9 е спанакът, но част от него изтича във водата, в която се приготвя. Така че в зависимост от количеството използвана вода и дали спанакът е изцеден или не, повече или по-малко от витамина се губи. Подобно на останалите витамини от групата на В комплекс, В9 в натурална форма е много крехък — готвенето унищожава добра част от него. Освен това зелените зеленчуци, съхранявани в хладилник, само за три дни губят повече от 50% от съдържанието си на витамин В9.
Рецепта за паста със спанак, аспержи и ядки
400 г паста лингуини
връзка аспержи
2 супени лъжици зехтин
2 скилидки чесън
200 г спанак
50 г козе сирене
50 г ядки
сол и пипер на вкус
Бланширайте аспержите във вряща вода за 3 минути, след което ги охладете в ледена. Сварете пастата в подсолена вода, изцедете добре и запазете малко количество от водата (около 120–130 мл) за готвене. В тиган задушете спанака със зехтина и натрошения чесън. Добавете аспержите и пастата с оставената вода. Сервирайте със сирене и ядки.
В 1/2 чаша варен спанак се съдържат 139 µg фолат. 1/2 чаша аспержи съдържат 134 µg. С ядките в рецептата (1/4 чаша се равнява на 33 µg) ще получите почти препоръчителните 400 µg на ден витамин B9.
Бременни или кърмещи жени ще трябва да допълнят менюто си с нещо друго, за да достигнат по-високата си квота.
