Съществуват 2 основни форми на витамин D — D3 и D2. Витамин D3 е известен още като холекалциферол и може да бъде набавен от някои животински храни като яйца, мазна риба и месо. Това е и формата, която се синтезира в тялото под въздействието на ултравиолетовите слънчеви лъчи. Витамин D2, от своя страна, е познат като ергокалциферол и може да бъде набавен чрез прием на гъби портобело или кримини, както и от маята.
Витамин D играе ключова роля за здравето на редица органи и системи в човешкото тяло. Оптималното му количество в организма предпазва от множество нежелани състояния и води до по-пълноценен живот.
За съжаление, въпреки че слънчевият витамин е наличен в повечето животински храни, гъбите и маята, почти всеки втори у нас страда от недостиг на витамин D, особено през зимните месеци, когато денят е по-къс, а слънчевите лъчи — по-слаби.
Какви са здравословните ползи от витамин D?
Витамин D е изключително важен за поддържането на здрава костна система, нокти и зъби. Също така допринася за укрепването на имунната система, повишава силата и издръжливостта, подобрява функцията на мозъка, покачва настроението и промотира абсорбцията на калций и фосфор.
- укрепва имунната система;
- регулира абсорбцията на калций и фосфор;
- заздравява костната система, мускулите, ноктите и зъбите;
- подобрява настроението и помага срещу депресия;
- понижава риска от развитие на диабет;
- повишава енергийните нива на тялото;
- помага за регулиране на кръвното налягане.
Изследванията свързват ниските нива на витамин D и с по-висок риск от няколко вида рак, но витамин D не е средство за предпазване от рак или за лечението му.
Симптоми при недостиг на витамин D
Недостигът на витамин D е една от най-често срещаните форми на витаминна недостатъчност. Макар и да се среща в рибата, месото и гъбите, приемът му от хранителни източници е сравнително по-нисък в сравнение с останалите витамини.
Доста често слънчевите лъчи също се оказват недостатъчни, особено през зимните месеци. Ето защо специалистите препоръчват хранителни добавки с витамин D като част от добре балансирана диета.
Недостигът е свързан с остеопороза, намалена костна плътност, повишен риск от фрактури при възрастните, развитие на рахит при децата, както и с по-голям риск от сърдечни заболявания, диабет, деменция и множествена склероза.
Хората, които са по-склонни да развият недостиг, са тези в напреднала възраст (над 50 години), с по-тъмна кожа, бременните жени и кърмачките.
Най-изразените симптоми при дефицит
- често боледуване
- хронична умора
- болки в костите, гърба, мускулите и ставите
- лошо настроение, раздразнителност
- бавно заздравяване на раните
- косопад и чупливи нокти
- депресия
Прочетете още: какво е депресия и ползите от прием на боров прашец и натурални продукти при депресия.
Хранителни източници на витамин D
Витамин D се среща основно в мазната риба като сардини, скумрия, сьомга и пъстърва, в телешкото месо, жълтъците на яйцата, някои гъби и маята. И все пак имайте предвид, че диетата доста често е недостатъчна за набавяне на оптималните количества, затова е добре да излагате кожата си на слънце, когато е възможно, както и да приемате хранителни добавки.
- рибено масло
- мазна риба — скумрия, сьомга, сардини, риба тон
- телешко месо
- черен дроб
- яйчен жълтък
- гъби — портобело, кримини
- мая
- храни и напитки, подсилени с витамин D
Хранителни добавки с витамин D
Поради спецификата на витамин D и отсъствието му в повечето храни и напитки специалистите често препоръчват употребата на добавки. Това е особено важно за хората в рисковите групи.
Проучване, направено у нас през 2020 година, установява, че почти три четвърти от българското население страда от недостиг на витамин D. Ето защо суплементирането е често срещана и препоръчителна практика.
Една от най-ефикасните добавки, която можете да закупите от нашия магазин, е хранителен комплекс за костно здраве на doTERRA. Добавката съдържа специално комбинирана формула от витамини и минерали за оптималното здраве на костната система.
Какъв е дневният препоръчителен прием?
Дневният препоръчителен прием варира и зависи от фактори като възраст, здравословно състояние и дори годишен сезон. Имайте предвид, че прекомерната консумация на витамин D може да доведе до нежелани състояния като калциране на костите, втвърдяване на кръвоносните съдове, както и до влошаване на работата на бъбреците, белите дробове и сърдечния мускул.
Учените са установили, че безопасният максимален прием за възрастни е от порядъка на 3000–4000 IU (100 мкг). Интоксикация може да настъпи при дози над 10 000 IU.
Затова е добре да се придържате към препоръчителните норми в таблицата по-долу. Не бива да забравяте и да си набавяте достатъчно витамин K2 (менахинон), който е също толкова важен за поддържането на здрави кости и чисти артерии. Витамин K2 работи в комбинация с витамин D — двата си взаимодействат синергично и се допълват. Повече за витамин K2 можете да научите тук.
| Възраст | Минимално количество | Максимално количество |
|---|---|---|
| 0–12 месеца | 400 IU (10 мкг) | 1000 IU (25 мкг) |
| 1–18 години | 600 IU (15 мкг) | 3000 IU (75 мкг) |
| 18–70 години | 600 IU (15 мкг) | 4000 IU (100 мкг) |
| Над 70 години | 800 IU (20 мкг) | 4000 IU (100 мкг) |
| Бременни и кърмачки | 600 IU (15 мкг) | 4000 IU (100 мкг) |
Финални думи
Витамин D е мастноразтворим витамин, който играе изключително важна роля за здравето на костите, мозъка и сърцето. Оптималният прием на слънчевия витамин предпазва от депресия, повишава енергията и помага при редица хронични състояния.
За съжаление дефицитът е доста често срещан — било то поради ограничено излагане на слънчева светлина, нездравословно хранене или други фактори. Ето защо е добре да помислите за хранителна добавка с витамин D. Оптималното количество не само ще поддържа костите ви здрави, но ще допринесе и за доброто ви настроение и благосъстояние.
Статията е информационна и не замества консултация с лекар.
Референции
- Conti, P., & Kempuraj, D. (2016). Impact of vitamin D on mast cell activity, immunity, and inflammation.
- Jorde R, et al. (2008). Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects.
- Matyjaszek-Matuszek, B., et al. (2015). Clinical implications of vitamin D deficiency.
- Shaker, J. L., & Deftos, L. (2018). Calcium and phosphate homeostasis.
- Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and vitamin D: A global perspective for health.
- Wang TJ, et al. (2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.
- Zittermann A, et al. (2009). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers.
За автора
Иван е нутрициолог с бакалавърска степен по специалността, придобита в Лондонския метрополитен университет — Лондон, Великобритания. Проявява задълбочен интерес към целесъобразното хранене, здравословния начин на живот и връзката между храната и различните болести. В свободното си време обича да се среща с приятели, да чете здравословна литература и да изкачва планинските върхове на България.
