Съществуват 2 основни форми на витамин Д, а именно Д3 и Д2. Витамин Д3 е известен още като холекалциферол и може да бъде набавен от някои животински храни, като яйца, мазна риба и месо. Това е и формата, която се синтезира в тялото, под въздействието на ултравиолетовите слънчеви лъчи. Витамин Д2, от своя страна, е познат като ергокалциферол и може да бъде набавен чрез приема на гъби портобело или кримини, както и от маята.
Витамин Д играе ключова роля за здравето на редица органи и системи в човешкото тяло. Оптималното му количество в организма предпазва от множество нежелани патологични състояния и води до по-добър и пълноценен живот.
За съжаление, въпреки че слънчевият витамин е наличен в повечето животински храни, гъбите и маята, почти всеки втори у нас страда от недостиг на витамин Д, особено през зимните месеци, когато денят е по-къс, а слънчевите лъчи - по-слаби.
Какви са здравословните ползи от витамин Д?
Витамин Д е изключително важен за поддържането на здрава костна система, нокти и зъби. Също така, той допринася за укрепването на имунната система, предпазва от развитието на някои видове рак, повишава силата и издръжливостта, подобрява функцията на мозъка, покачва настроението и промотира абсорбцията на калций и фосфор.
Оптималните количества витамин Д водят до по-здрава костна система, по силен имунитет, по-добро настроение и по-високи енергийни нива.
- Укрепва имунната система
- Регулира абсорбцията на калций и фосфор
- Заздравява костната система, мускулите, ноктите и зъбите
- Предпазва от рак на белите дробове, простатата, гърдата и дебелото черво
- Подобрява настроението и бори депресията
- Понижава риска от развитие на диабет
- Повишава енергийните нива на тялото
- Регулира кръвното налягане
Симптоми при недостиг на витамин Д
Недостигът на витамин Д е една от най-често срещаните форми на витаминна недостатъчност. Макар и да се среща в рибата, месото и гъбите, приемът на този витамин от хранителни източници е сравнително по-нисък, в сравнение с останалите витамини.
Доста често, слънчевите лъчи също се оказват недостатъчни, особено през зимните месеци. Ето защо, специалистите препоръчват хранителни добавки с витамин Д, като част от добре балансирана диета.
Недостигът на този важен микроелемент е свързан с остеопороза, намалена костна плътност, повишен риск от фрактури при възрастните, развитието на рахит при децата, както и с по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания, диабет, рак, деменция и множествена склероза.
Хората, които са по-склонни да развият недостиг на витамин Д, са тези в напреднала възраст (над 50 години), с по-тъмна кожа, бременните жени и кърмачките.
Някои от най-изразените симптоми, при дефицит на витамин Д, биват:
- Често боледуване
- Хронична умора
- Болки в костите, гърба, мускулите и ставите
- Лошо настроение, раздразнителност
- Бавно заздравяване на раните
- Косопад и чупливи нокти
- Депресия
Прочетете още: Какво е депресия и ползите от прием на боров прашец и натурални продукти при депресия
Хранителни източници на витамин Д
Витамин Д се среща основно в мазната риба, като сардини, скумрия, сьомга и пъстърва, телешкото месо, жълтъците на яйцата, някои гъби и маята. И все пак, имайте предвид, че диетата доста често е недостатъчна за набавяне на оптималните количества от микроелемента, ето защо е добре да излагате кожата си на слънце, когато е възможно, както и да приемате хранителни добавки с витамин Д.
- Рибено масло
- Мазна риба - скумрия, сьомга, сардини, риба тон
- Телешко месо
- Черен дроб
- Яйчен жълтък
- Гъби - портобело, кримини
- Мая
- Храни и напитки подсилени с витамин Д
Хранителни добавки с витамин Д
Поради спецификата на витамин Д и отсъствието му в повечето храни и напитки, специалистите често препоръчват употребата на хранителни добавки с витамин Д. Това е особено важно за хората, които попадат в рисковите групи за развитие на дефицит спрямо този важен микроелемент.
Едно проучване, направено у нас през 2020 година установява, че почти три четвърти от българското население страда от недостиг на витамин Д. Ето защо, суплементирането с добавки е често срещана и препоръчителна практика.
Една от най-ефикасните добавки с витамин Д, която можете да закупите от нашия онлайн магазин, е хранителен комплекс за костно здраве, на компанията doTERRA. Хранителната добавката съдържа специално комбинирана формула от витамини и минерали за оптималното здраве на костната система.
Какъв е дневният препоръчителен прием на витамин Д?
Дневният препоръчителен прием на витамин Д варира и зависи от фактори, като възраст, здравословно състояние и дори годишния сезон. Имайте предвид, че прекомерната консумация на витамин Д може да доведе до нежелани патологични състояния, като калциране на костите, втвърдяване на кръвоносните съдове, както и до влошаване на работата на бъбреците, белите дробове и сърдечния мускул.
Учените са установили, че безопасният максимален прием на витамин Д за възрастни е от порядъка на 3,000 - 4,000 IU (100 мкг). Интоксикация може да настъпи при дози над 10,000 IU.
Ето защо е добре да се придържате към препоръчителните норми, които ще намерите в таблицата по-долу. Също така не бива да забравяте да си набавяте и достатъчно витамин К2 (менахинон), който е също толкова важен за поддържането на здрави кости и чисти артерии. Още повече, витамин К2 работи в комбинация с витамин Д, като двата витамина си взаимодействат синергично и се допълват взаимно. Повече за витамин К2 можете да научите тук.
Дневен препоръчителен прием на витамин Д
| Възраст | Минимално количество | Максимално количество |
| 0 - 12 месеца | 400 IU (10 мкг) | 1,000 IU (25 мкг) |
| 1 - 18 години | 600 IU (15 мкг) | 3,000 IU (75 мкг) |
| 18 - 70 години | 600 IU (15 мкг) | 4,000 IU (100 мкг) |
| Над 70 години | 800 IU (20 мкг) | 4,000 IU (100 мкг) |
| Бременни и кърмачки | 600 IU (15 мкг) | 4,000 IU (100 мкг) |
Финални думи
Витамин Д е мастноразтворим витамин, който играе изключително важна роля за здравето на костите, мозъка и сърцето. Оптималният прием на слънчевия витамин предпазва от депресия, повишава енергията и бори редица хронични заболявания.
За съжаление, дефицитът от този витамин е доста често срещан, било то поради ограничено излагане на слънчева светлина, нездравословно хранене или други фактори. Ето защо е добре да помислите за хранителна добавка с витамин Д. Оптималното количество витамин Д не само ще поддържа костите ви здрави, но също така ще допринесе за вашето добро настроение, благосъстояние и пълноценен живот.
Референции
Matyjaszek-Matuszek, B., et al. (2015). Clinical implications of vitamin D deficiency.
Shaker, J. L., & Deftos, L. (2018). Calcium and phosphate homeostasis.
Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and vitamin D: A global perspective for health.
Wang TJ, et al. (2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.
За автора
Иван е нутрициолог с бакалавърска степен по специалността, придобита в Лондонския метрополитен университет - Лондон, Великобритания. Проявява задълбочен интерес към целесъобразното хранене, здравословния начин на живот и връзката между храната и различните болести. В свободното си време обича да се среща с приятели, да чете здравословна литература и да изкачва планинските върхове на България.
